妊娠がわかって嬉しい気分もつかの間、
その後の体調の変化に悩まされてはいませんか？
一般的に、妊娠初期にはつわりがある場合が多いですね。
つわりには睡眠に関するものもあり、
1日中眠っていられる程の眠気が起きたり、
逆に睡眠が浅くなって睡眠不足になることもあるんです。
まだ妊娠に慣れていない状態ですから、神経も落ち着かない状態でもあります。
もしあなたが妊娠初期の睡眠について悩んでいるのなら、
質の高い睡眠を取れるような対策を意識して行っていくと良いでしょう。
妊婦の睡眠は浅くなる。眠っても眠気が取れない！理由は!?
そもそも妊娠をきっかけに睡眠が浅くなるのはどうしてなのでしょうか。
ホルモンのバランス
妊娠が成立すると急激に女性ホルモンの分泌量が増え、
バランスを崩しやすくなります。
ホルモンのバランスが崩れると自律神経にも影響を及ぼし、
様々な不快症状が出てきます。
私も経験がありますが、自律神経が乱れると不眠になったり、
動悸息切れがしたりと症状はかなり苦しいんですよね。
自律神経が乱れている状態では睡眠のリズムも狂いやすく、
質の高い睡眠を取ることが難しいでしょう。
つわり
つわりの重さは人それぞれですが、
体調が優れないことに変わりはありません。
気分が悪いためストレスや不安を感じやすく、
女性ホルモンのバランスを余計に崩してしまう原因になります。
つわりの程度によっては起き上がっていられる時間が短く、
日中に睡眠を取り過ぎてしまうケースもあります。
「眠気つわり」では、どれだけ眠っても眠気が取れない場合もあるんですよ。
私は初めての妊娠時に「眠気つわり」になってしまい、
1日20時間眠っていました。
しかし常に眠気がある割に睡眠が浅いため、
睡眠にかなり不満がありました。
スッキリと眠れたつわり明けは本当に嬉しかったですよ。
腰痛や頻尿、便秘など
まだお腹が出ていない時期でも、これらのトラブルは起きます。
眠っている間にトラブルがあると、夜間に目が覚めたりしますよね。
何度も起きる状態では、深い眠りに入れずに睡眠が浅くなる場合があるんですよ。
上記の理由以外には、産後に備えたシミュレーションだという説もあるそうです。
産後は昼も夜も関係なく赤ちゃんのお世話をするため、
お母さんはまとまった睡眠が取ることができません。
赤ちゃんが泣いたらいつでも気付くように睡眠も浅くなります。
妊娠初期の段階からすでに、こういった変化への対応ができるように、
体は変化していっているのかもしれませんね。
睡眠が浅い状態から「よく寝た！」へ！改善方法のコツは？
睡眠が浅くスッキリ眠れないと、なんだか気分も憂鬱になりますよね。
睡眠の質を高めて「よく寝た！」と感じるようにしていきましょう。
深い睡眠には日中にたくさん太陽の光を浴びることが大切です。
太陽の光を浴びると体内ではメラトニンの分泌が増えますし、
バランスも良くなります。
メラトニンの持つ抗酸化作用には疲れを取る作用もありますので、
よく眠れたと感じられるはずです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれているんですよ。
妊娠初期は外出の機会が減りやすいため、
メラトニンの分泌量が少なくなりがちです。
体調が良い日には散歩に出るなど、
日光を浴びることも大切ですね。
日中の日差しや気温も高さが気になる場合には、
朝晩に近所の散歩をする程度にしましょう。
運動不足を解消にも良いので、
日光を浴びつつコンビニまでちょっと足を伸ばすのもオススメですよ。
そして睡眠にはメリハリも重要です。
毎日の生活リズムは睡眠にも影響が大きいです。
布団に入る時間、起きる時間、三食ご飯を食べる時間、
毎日の生活リズムは一定にしたいものです。
正しい生活リズムではホルモンのバランスが整いやすくなり、
睡眠の質もあげられるでしょう。
夜なかなか眠気がこない場合には、
寝室の照明をしっかりと消して部屋を暗くします。
そして布団に入ってからは、
スマホやタブレットは使わないようにすることが大切です。
初めは全然眠気がこなくても、何日か続けるうちに、
眠気がくるようになりますので試してみてくださいね。
昼は明るく、夜はしっかりと暗くして眠ることは、
睡眠のメリハリにも重要なことです。
妊婦の睡眠効率を上げるためのコツは？皆はどうやっているの？
妊娠は普段とは違った体の状態ですから、
自分のペースに合わせた睡眠対策を考えることも必要です。
睡眠がなかなか取れず昼寝が必要な場合、
何時間も寝すぎてしまうのではなく、30分以内にとどめると良いそうです。
昼寝が長すぎては夜の睡眠に影響が出てしまい、
悪循環になってしまうので気をつけたいですね。
つわりで思うような外出ができず、運動量が減ってしまった場合もあるでしょう。
運動不足になると疲れを感じず、気持ちの良い睡魔がこなくなります。
家事をしながら体を動かすことを意識したり、
億劫でもなるべく歩くようにしていけると良いようですよ。
一般的にはこれらの対策がベストです。
しかし私の場合は満足するまで昼寝をすることにしていました。
安定期まではつわりもあり、無理に時間制限を付けた方がしんどかったためです。
外出もできないし、かと言って家事だってままならない状態。
マニュアル通りにはいかないのも妊娠にはよくあることです。
他にも対策はありますので、自分に合うかもしれないヒントだと思って、
色々試してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
質の高い睡眠を促すために、あなたに合った対策を見つけていけると良いですね。
妊娠初期は心身の不調が重なる時期です。
睡眠不足をストレスに感じるよりも、
今の時期をおおらかな気持ちで受け入れることも大切ですよ。
今日眠れなくたって大丈夫！この先ずっと睡眠が浅いわけではありません。
私はストレスを少しでも軽減してリラックスするのも大切だと思います。
そんな気持ちのゆとりも、きっと良い睡眠に繋がるのではないでしょうか。
